隨著年紀的增長，除了臉上的膠原蛋白流失之外，你是不是也注意到大腿、肚子贅肉開始找上門了呢？久坐加上長期的精緻飲食導致許多女孩的身材漸漸走樣，看著鏡中的自己，你是否燃起了開始運動的決心？
女生健身不但能夠改善身材曲線、提升身體靈活度，更能舒緩生活壓力，可說是對自己最好的投資！但是在正式開啟健身旅程前，相信你也聽說過很多關於女生健身的流言，其實這些很多都是錯誤的觀念。接下來就讓我們一一破除常見的女生健身迷思，並從菜單如何安排、該做哪些動作開始，手把手帶你了解女生健身的基礎知識吧！
健身會成金剛芭比？女生健身常見的 4 個迷思
女生健身迷思 1 ：健身會讓變成金剛芭比？
這是平常最常聽見的健身迷思，導致不少女性害怕健身，其實女生的生理機制天生跟男生不太一樣，能促進肌肉生成的睪固酮激素分泌量遠低於男生，除非經歷極長時間高強度的運動員專業訓練，不然女生不太可能練成金剛芭比。
但是有些人說，他們身邊的女性朋友在開始健身後，體型看起來壯碩了不少，這又是怎麼回事呢？原因在於「體脂肪」！在健身鍛鍊後，身體的肌肉量會慢慢增加，此時覆蓋在肌肉上的體脂肪沒有減少的話，容易使身型看起來較為笨重，所以許多健身專家都建議女生健身除了增肌外，也須要搭配減脂來雕塑身體曲線。
女生健身迷思 2：健身會讓胸部縮水？
健身主要可以分成增肌跟減脂，而胸部主要是由脂肪組成，如果短時間內大量減脂的話，有可能會讓胸部跟著一起縮水。但是，這不代表女生健身會讓胸部整體縮水。事實上，鍛鍊胸部的增肌運動像是俯臥撐、啞鈴飛鳥等，可以幫助胸肌的生長，這可以使乳房更有支撐，保持挺拔的形狀。正確的健身不僅不會讓乳房縮水，還能夠讓胸部看起來更加豐滿和緊實。
女生健身迷思 3：健身體重反而越來越重
減肥是很多女生健身的目標，但明明這麼認真運動了，為什麼有些人的體重卻沒有明顯的改變呢？原因在於脂肪及肌肉的密度差異，以棉花跟鐵舉例，可以把脂肪想像成棉花、肌肉想像成鐵，一公斤的棉花體積遠遠比鐵還要大得多。因此，如果你覺得體重沒有如預期地減少，很有可能是肌肉生長的速度大於脂肪減少的速度，不過由於脂肪佔據的體積降低了，只要照照鏡子還是能看到更加結實勻稱的體態！
女生健身迷思 4：健身一定要吃蛋白粉？
成人每天蛋白質建議攝取量落在每公斤體重1.1公克(舉例來說，體重50公斤，一天就需要攝取55公克蛋白質)，充足的蛋白質能夠幫助肌肉的修復。不過，如果日常飲食就能夠充分攝取，其實不一定要透過蛋白粉來補充。建議健身新手們先從均衡飲食、規律運動以及正常作息，建立良好的生活習慣開始，之後可以再按照個人需求酌量增加各類營養補給品的攝取。
女生健身如何規劃？新手健身菜單的重點
由於男生跟女生身體構造上的差異，在安排健身菜單的時候一定會有不同的著重點，才能更有效率的達成健身目標。那麼你知道女生的健身菜單需要注意哪些項目嗎？其實只要記住「輕重量多組數、拉長訓練時間、全身均衡鍛鍊」三個重點，就能妥善利用生理差異，規劃出適合女生的健身方式！
女生健身重點 1 ：放輕重量、增加組數
人體的骨骼肌可以大略分成紅肌跟白肌，紅肌又稱慢縮肌，雖然瞬間爆發的力量較小，但是具有較高的耐力與續航力 ; 而白肌又被稱為快縮肌，顧名思義是收縮的速度較快，可以短時間產生較大的力量、爆發力較強，但也因此容易疲乏。女生相對於男生擁有更高比例的紅肌，能夠進行更長時間的運動，所以在制定健身菜單時，可以試著將鍛鍊重量放輕、動作次數設定高一些。
女生健身重點 2 ： 搭配有氧運動持續訓練
女生正常體脂範圍在17〜27％之間，男生則是14〜23％，女生一般來說體脂肪會比男生高。
在運動的過程中，身體會把體脂肪轉換成能量，擁有較高體脂肪的女生相對男生擁有更好的抗疲勞性。綜合剛剛提到女生在長距離和持久性運動的優勢，在健身菜單中，女生們可以加入一些有氧運動，例如跑步、游泳或是有氧舞蹈等等，除了進一步提升心肺耐力之外，也能同時減脂的作用，讓身材曲線更加緊緻。
女生健身重點 3 ： 強調全身均衡鍛鍊
許多女生健身的最大目標是體態雕塑，而非單一部位的肌肉發展，所以女生健身菜單在設計上通常會更注重全身均衡，希望能平均鍛鍊到上下半身與核心肌群。此時需要特別注意動作的安排是否能運動到多個肌群，因此建議將採用「推拉腿（Push-Pull-Legs）」模式切分健身動作，以便在同時強化身體各個區域的肌肉，有效率地實現全面性的訓練目標。
🔴 什麼是「推拉腿」？設計健身菜單就看這篇 > 新手如何規劃「重訓菜單」？6個重訓規劃原則、訓練重點
🔴 新手健身攻略！場地、費用、動作教學一篇搞定 > 新手健身怎麼訓練？「這些動作」從零開始健身也不怕
女生健身推薦：胸部、蜜桃臀、腿部線條
根據調查，女生們的健身目標有幾個共通點：「打造理想胸型」、「練出蜜桃臀」及「緊緻腿部線條」，你也想透過健身來鍛鍊出夢寐以求的好身材嗎？那麼千萬別錯過以下三項女生健身計畫精選，綜合健身房與居家訓練動作，不管你是想徒手鍛鍊還是搭配啞鈴等器材，都能「胸、臀、腿」一次練起來。
女生健身規劃１：打造理想胸型
想要擁有堅挺的胸型，女孩們可以從胸肌（胸大肌、胸小肌）的鍛鍊下手。穩定的胸肌能良好的支撐胸部，防止胸型下垂 ; 同時隨著胸肌的增厚，還能托高胸肌上的脂肪和乳腺，讓胸部視覺上更挺拔。
健身房練胸肌：
練胸肌動作1：蝴蝶機飛鳥
動作說明：
- 坐在蝴蝶機上，雙手抓住手柄，將手臂往兩側展開，模擬飛鳥的動作。
- 控制手臂的伸展和收縮，每次都要慢慢的展開再慢慢的收合，過程中會感覺到胸肌的收緊。
次數： 每組 15-20 次／每次 2-3 組
練胸肌動作2：槓鈴臥推
動作說明：
- 臉部朝上平躺在臥推機上，雙腳自然彎曲踩到地面。
- 雙手實握握住槓鈴，手腕伸直不彎曲。
- 注意手腕關節、手肘關節及槓鈴要呈一直線。
- 慢慢控制槓鈴的下降和上升，保持動作的穩定性。
次數： 每組 10-12 次／每次 2-3 組
練胸肌動作3：坐姿推胸
動作說明：
- 坐在胸推機上，背部貼緊椅被背並挺胸。
- 調整座椅高度讓握把平齊胸口高度。
- 握住槓鈴把手，手肘自然下垂。
- 將握把往前推，直至手臂伸直，再慢慢讓握把回到胸前。
次數： 每組 10-12 次／每次 2-3 組
居家練胸肌：
練胸肌動作1：啞鈴仰臥推舉
動作說明：
- 臉朝上平躺在瑜珈墊或是長椅上，膝蓋彎曲腳掌貼地。
- 雙手展開與肩平行後，前臂向上與地面呈現垂直。
- 雙手各抓一個1-2公斤重的小啞鈴（亦可將水瓶裝滿水）。
- 慢慢將啞鈴托舉起，再緩緩放下。
次數： 每組 8-10 次／每次 3-4 組
練胸肌動作2：屈臂夾胸
動作說明：
- 坐在椅子上，保持背部挺直並挺胸。
- 手臂彎曲呈90度，前臂與身體平行。
- 雙手握住一個1-2公斤重的小啞鈴（亦可將水瓶裝滿水），拳眼朝自己。
- 雙臂往中心靠攏再展開，感受胸肌發力。
次數： 每組 15-20 次／每次 3-4 組
練胸肌動作3：伏地挺身
動作說明：
- 起始姿勢為俯臥撐，雙手要與肩同寬，身體繃緊成一直線。
- 慢慢降低身體靠近地面再推起，注意保持臀部不下垂。
次數： 每組 10-12 次／每次 3-4 組
女生健身規劃２：蜜桃臀怎麼練
不管是上班還是上學，長時間久坐容易讓脂肪堆積在臀部及大腿，導致臀部鬆垮變形，所以不少女生在健身時都會強調臀部肌群（臀大肌、臀中肌及臀小肌）的鍛鍊。針對臀部訓練除了能讓臀部更緊實之外，提臀的效果可以改善視覺上的身材比例，讓腿看起來更修長、腰部更纖細！
健身房練蜜桃臀：
練蜜桃臀動作1：槓鈴深蹲
動作說明：
- 將合適重量的槓鈴放在深蹲架上，將高度調整到胸口上半部的位置。
- 將槓鈴放在肩膀後方。
- 雙腳自然張開，腳尖稍微外轉。
- 保持背部挺直，屈膝下蹲，使臀部下降至與膝蓋平行或以下。
- 收緊臀部肌肉將全身向上推。
動作次數： 每組 10-12 次／每次 3-4組
練蜜桃臀動作2：臀推機
動作說明：
- 調整腳踏板的高度，讓腿部自然彎曲呈90度踩踏地面。
- 調整機械設備，靠墊放在髖關節的上方，雙手握住握把。
- 選擇合適的重量，臀部用力向上抬起。
- 繃緊臀部慢慢回到起始位置。
動作次數： 每組 10-12 次／每次 3-4組
練蜜桃臀動作3：羅馬尼亞硬舉
動作說明：
- 站在槓鈴前，腳尖稍微外轉，雙手握住槓鈴，手心朝內。
- 將槓鈴保持靠近大腿前方，挺直背部。
- 從臀部開始向後推，屈腰彎膝，使槓鈴沿著大腿下降，同時上半身傾斜前傾。
- 保持背部挺直，下降至感受到背部和臀部的伸展，然後用臀部力量推舉槓鈴回到起始位置。
動作次數： 每組 10-12 次／每次 3-4組
居家練蜜桃臀：
練蜜桃臀動作1：深蹲、深蹲跳躍
動作說明：
- 起始動作為站姿，雙腳與肩同寬，腳尖外旋，呈現稍微外八
- 將臀部緩慢後推，膝蓋不超過腳尖。
- 保持背部挺直，下蹲時感受臀部的伸展。
- 進階版在深蹲之餘可以加入跳躍動作，深蹲後迅速跳躍，注意在起跳時用力收緊臀部。
- 深蹲跳躍建議在瑜珈墊上進行，同時需注意動作受力位置，避免過度負荷膝蓋。
次數： 每組 8-12 次／每次 3-4 組
練蜜桃臀動作2：側臥抬腿
動作說明：
- 在瑜珈墊上側躺，身體與腿部呈現一直線。
- 上腿抬起並停留約5秒鐘，保持臀部緊繃再收回（可搭配彈力帶）。
- 注意保持動作的穩定性，不要用力擺動身體。
次數： 每組 20-25 次（每腿）／每次 3-4 組
練蜜桃臀動作3：站立後踢腿
動作說明：
- 抬頭挺胸站立，可扶牆或是扶著椅背。
- 交替將整條腿向後踢並抬高，強調臀部和大腿的合作，過程中會感受到臀部肌肉的收緊。
次數： 每組 15-20 次（每腿）／每次 3-4 組
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女生健身規劃３：緊實瘦腿計畫
擁有比例修長、結實勻稱的大長腿是你的夢想嗎？以下幾個動作除了鍛鍊腿部肌群之外，也會訓練到臀部肌肉，有助於改善整個下半身的曲線，同時打造翹臀和長腿！
健身房練腿：
練腿動作1：仰臥姿腿推舉
動作說明：
- 調整至合適的重量。
- 坐在腿推機的座椅上，背部貼緊座椅，雙腿平踩在推板上。
- 握住側邊的把手，推動推板以伸直雙腿，直至膝蓋幾乎完全伸展（不要將腿完全伸直，避免傷害膝蓋）。
- 慢慢屈膝，使雙腿回復至約90度彎曲。
次數： 每組 8-12次／每次 3-4 組
練腿動作2：俯身腿彎舉
動作說明：
- 臉朝下趴在俯身腿彎舉機的軟墊上。
- 將腿放在阻力滾輪下面，滾輪約在腳踝後面。
- 用腿後側肌群的力量將腿部彎曲靠近臀部，再慢慢回復到起始位置。
- 次數： 每組 10-15次／每次 3-4 組
練腿動作3：坐姿腿伸機
動作說明：
- 坐在腿伸機上，將腿放在伸展墊下。
- 用前腿肌肉的力量將腿伸直，直到膝蓋幾乎完全伸展。
- 控制腿的下降，回到起始位置。
次數： 每組 10-15 次／每次 3-4 組
居家練腿：
練腿動作1：弓箭步
動作說明：
- 雙腳站立，一腳向前邁出大步，彎曲兩膝，直至前腿大腿平行於地面。
- 保持上半身挺直，再用前腳的力量推回起始位置。
次數： 每組 10-15次／每次 3-4 組
練腿動作2：自體腿部屈伸
動作說明：
- 雙腳併攏跪在瑜珈墊上，手掌放在身體兩側。
- 從頭到膝蓋繃直，慢慢向後傾斜（類似L形）
- 過程中繃緊核心，暫停約5秒後，由大腿前側肌肉發力回到起始位置。
次數： 每組 8-12 次／每次 3-4 組
練腿動作3：負重登階
動作說明：
- 雙手持重物（啞鈴、裝水的水瓶等），站在台階前。
- 將一腿放在台階上，用站在上面的腿發力將身體往上拉，直到整個人站立在台階上，再退回起始位置。
動作次數： 每組 10-15 次／每次 3-4 組
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看到這邊，是不是燃起你的鬥志了呢？不管你的目標是改善身材還是促進健康，多多運動絕對是有益無害，再搭配均衡的飲食，一段時間後你一定能感受到身體的變化，從心理健康到生活品質都會有好的提升！但緊湊忙碌的生活讓你騰不出時間運動嗎？不如先從居家訓練開始吧！12 堂優雅燃脂的芭蕾提斯課｜鍛鍊核心 x 曲線雕塑 x 身心解壓 結合優雅的芭蕾動作與皮拉提斯，除了燃脂還能鍛鍊肌肉線條，不必出門就能輕鬆運動到腰臀腿與身體核心，在放鬆的環境中打造自信的身材曲線！
